KOSTHOLDTIPS FØR KONKURRANSE OG FROKOSTTIPS
Postet av Hallingdal Fotballklubb den 12. Mai 2015
8 essensielle fakta du bør vite om mat før et løp
(eller en kamp eller trening…..)
Ernæringsfysiolog Cathrine Bogen Heitmann gir oss de 8 viktigste mattipsene før løp – og vi avslører hva en av deltakerne i YT Holmenkollstafetten planlegger å spise før start.
Få med deg ernæringsfysiologens åtte viktigste råd, og se oppskriften på hva èn av deltakerne i årets YT Holmenkollstafett planlegger å spise før startskuddet går!
- Ikke spis noe du ikke er vant til å spise
Den viktigste regelen, er i følge ernæringsfysiologen å unngå mat som du ikke er vant til å spise. Gjør du det vet du ikke hvordan kroppen din vil reagere på maten.
Du kan risikere å få i deg noe som kroppen din ikke håndterer, og i verste fall kan du ende opp med å få et sterkt behov for å besøke toalettet. Hold deg derfor til mat som du har spist tidligere, og som du vet kroppen din takler.
- Fyll opp med langsomme karbohydrater 2-3 timer før start
Før du skal løpe et lengre løp, bør du fylle opp glykogenlageret – som er energilageret i muskulaturen – med energi. Et stort måltid 2-3 timer før konkurransen starter, er ideelt.
Hvis du spiser måltidet for nært start, vil ikke maten ligge like godt i magen, og du kan risikere å bli uvel. Pass derfor på å spise 2-3 timer før startskuddet går.
Langsomme karbohydrater og litt fiber, er næringskildene Cathrine anbefaler å spise før et løp. De gir kroppen langvarig energi til å holde ut hele løpet, og du unngår et blodsukker som skyter til værs og faller midt i løpet.
Brødskiver med proteinrikt pålegg, havregrøt, pastasalat eller et måltid med fullkornsris, er for eksempel ypperlig å spise 2-3 timer før et løp. Ernæringsfysiologen selv, sverger til en skål med havregrøt før start.
Et par brødskiver med pålegg er ideelt 2-3 timer før start.
- Spis karbohydrater en halvtime før start
Omtrent en halvtime før start, bør du spise et lite måltid. Da fyller du opp kroppen med rask energi, og blir klar for start.
Dette måltidet kan for eksempel bestå av en fruktsalat med yoghurt, smoothie, brødskive, frukt eller yoghurt med korn.
En smoothie med kesam eller gresk yoghurt og gulrot, spinat eller avokado, er en av Cathrine sine favoritter litt før start.
- Ikke spis raske karbohydrater for lenge før start
Det er mange som sverger til en energibar rett før start for å få rask energi. Det kan du fint gjøre – spesielt hvis du ikke skal løpe lengre enn 30-60 minutter.
Men det du bør passe på, er å ikke spise raske karbohydrater for lenge før start. Spiser du for eksempel en energibar en liten stund før start, risikerer du å få energifall mens du er i løpet – og du kan havne på bunn når du er midtveis.
Unngå derfor raske karbohydrater for lenge før start, men spis gjerne raske karbohydrater rett før start dersom du skal løpe et langt løp.
- Fyll opp med raske karbohydrater under løpet
Hvis du skal løpe et langt løp, bør du fylle opp med raske karbohydrater underveis i løpet. De gir rask blodsukkerstigning, og nye krefter til å holde ut helt til målstreken.
Å fylle opp med raske karbohydrater underveis i løpet, er spesielt viktig dersom du har spist raske karbohydrater rett før start. Da er det nødvendig å gi kroppen påfyll for å unngå et energifall.
En banan, rosiner eller en energibar, er eksempler på raske karbohydrater som er fine å spise underveis i løpet.
En smoothie med avokado er perfekt en halvtime før start. Foto: Ida Bergsløkken.
- Få i deg nok væske før start og underveis
Det er viktig å drikke nok før start. En god væskebeholdning skal være på plass både før du starter, og må opprettholdes underveis i løpet. Har du ikke nok væske i kroppen, kan du risikere å bli dehydrert og i verste fall besvime.
En test som Cathrine pleier å brukefor å bedømme om væskebalansen hos en utøver er god, er at urinen skal være gjennomsiktig gjennom hele døgnet – med unntak av om morgenen. Hvis du har det, har du en god væskebalanse i kroppen.
- Bygg opp energi i over tid
I følge Cathrine, er det mange som går på dietter før de skal gjennomføre et løp. Det anbefaler ikke ernæringsfysiologen.
Du bør bygge opp energi i kroppen over lengre tid før start, slik du har litt å gå på når du skal løpe. Hvis du har gått på en diett i lengre tid i forveien, vil kroppen være helt tappet for krefter allerede før du har startet.
- Ikke løp sulten
Du bør aldri legge ut på et løp på tom mage. Uten noe energi på tanken, vil du få et fall i blodsukkeret, og raskt møte veggen. Kroppen går i beredskap, og vil tro du er i ferd med i sulte – og i verste fall kan du besvime. Sørg derfor alltid for å tanke opp med rikelig energi i god tid før du skal løpe.
– Disse frokostene funker alltid for meg
Løpsentusiast Ida Bergsløkken i farta.
Ida Bergsløkkener en av deltakerne som skal løpe YT Holmenkollstafettentil helgen, som i år har rekordmange påmeldte. Hun er en dreven løper, og deltar på mange løp i sesongen. På Sentrumsløpet i Oslo i år, kom hun inn til en imponerende 8. plass i kvinneklassen.
I år skal Ida løpe for Sportsklubben Vidar, og hun har planen klar for hva hun skal spise før start:
– Jeg har to favorittfrokoster som jeg vet funker for meg før et løp. Den ene er havregrøt med egg, og den andre er krydrede bananlapper i nøttesmør. Til YT Holmenkollstafetten kommer jeg til å gå for bananlapper, sier Ida.
PROTEINRIK START
Hvis du drømmer om en mer muskuløs kropp, gjør du klokt i å begynne dagen med frokost.
Det bør du også gjøre hvis du er ute etter en sunnere eller slankere kropp. Frokost er nemlig dagens viktigste måltid. Den setter igang forbrenningen etter at den har vært i hvilemodus gjennom natten. Det engelske ordet «breakfast» betyr jo nettopp det – å bryte faste.
Det finnes mye forskning og dokumentasjon på at frokostspisere er sunnere enn de som ikke spiser frokost. Det er med andre ord ingen grunn til å hoppe over morgenmaten.
Bedre konsentrasjon
Enkelte påpeker at de ikke føler seg sultne om morgenen. Sannsynligvis skyldes dette vane mer enn noe annet. Kroppen er nok sulten, men hvis man har vendt seg av med å spise på denne tiden av døgnet, vil man heller ikke kjenne sultfølelsen. Den kommer imidlertid fort tilbake så snart vanene endres.
Sunt påfyll
Frokostspising gjør det lettere å komme opp i anbefalt mengde av de næringsstoffene kroppen trenger påfyll av hver dag. Kilde: melk.no
Spiser du frokost er sannsynligheten mindre for at du overspiser til lunsj. Det blir dessuten lettere å konsentrere seg på skole eller jobb når kroppen har fått næring på morgenkvisten.
Har du fått i deg ekstra energi, har du også mer energi å bruke!
Hva bør du spise?
Hva du spiser, er selvfølgelig også av betydning.
Måltidet bør inneholde mange karbohydrater, gode proteiner og være fettfattig.Karbohydrater er det mest effektive brennstoffet til muskel- og hjernearbeid, og gjør det enklere å yte både fysisk og mentalt. Du får i deg karbohydrater gjennom blant annet havregryn, müsli, brød og frukt.
Dessuten bør frokosten inneholde animalsk protein. Det finner du for eksempel i fettfattige melkeprodukter som skummetmelk, yoghurt, mager ost eller egg.
Her har vi samlet noen frokostfavoritter som du trygt kan starte dagen med.
Quinoa og havregrøt servert med rørte bær
Dette trenger du:
(4 porsjoner)
7,5 dl vann
1ts salt
2,5 dl quinoa
2,5 dl havregryn
2 dl miksede bær
Kok opp vann og tilsett quinoaen og salt. La det koke i 10 minutter før du tilsetter havregryn. La det koke videre i 5 minutter, samtidig som du rører lett. Server med ferske eller frosne bær.
TIPS
Er bærene frosne, kan du varme de forsiktig på svak varme i pannen.
Kald havre- og eplegrøt (Bircher Müsli)
Dette trenger du:
(til 4 personer)
2 ½ dl store havregryn
4 dl melk (bruk gjerne ris elles mandelmelk)
1/2 dl eplesaft
Saften av 1 sitron
1 eple, revet
Rør sammen havregryn, melk, eplesaft og saften av en sitron. Fordel denne i 4 serveringsskåler,eller i en bolle. La det stå i kjøleskapet i minst 2 timer, eller over natten.
Før servering rasp eplet, og rør det inn i havregrynen. Server med honning, fersk frukt og kanel.
Sunn nøttemusli med frysetørkede bær
6 dl store havregryn
2,5 dl kokosflak
2,5 dl hakkede mandler
1dl hakkede hasselnøtter
2,5 dl frysetørkede bringebær, eller annen type bær.
1 ts kanel
1ts muskat
1/2 ts salt
Sett ovnen på 180 grader, og forbered to bakeplater med bakepapir. Legg havregryn på den ene, og kokosflak på den andre. Følg med og rør litt innimellom, og pass på at kokosen ikke blir brent. Bak i cirka 7-10 minutter.
Avkjøl havregrynene og kokosen på brettet. Hakk mandlene og hasselnøttene og bland med frysetørkede bær. Ha alle ingrediensene i et tett oppbevaringsglass og rist.
Server med yoghurt eller melk, og gjernemed friske bær og honning på toppen.
Knekkebrød med solsikkefrø og malte hasselnøtter
Dette trenger du:
(til 1 bakeplate med knekkebrød)
2 dl solsikkefrø
2 dl gresskarkjerner
2 dl linfrø
40 g hasselnøtter (eller hasselnøttmel)
1 1/2 ss fiberhusk
4 dl vann
Legg bakepapir i en stor bakeplate og sett ovnen på 200 grader.
Bland solsikkefrø, gresskarkjerner, linfrø og fiberhusken godt sammen. Mal hasselnøtter i en kjøkkenmaskin til det er finmalt, og tilsett sammen med frøene. Rør godt og tilsett så vann. La dette stå og svelle noen minutter før du fordeler røren utover bakeplaten.
Jevn overflaten godt med en slikkepott. Bak i 15 min, og del deretter opp knekkebrødene i ønsket form og størrelse med kniv eller pizzarulle. Sett inn igjen på 180 grader, og bak resten av tiden på varmluft. Stek i 50-60 minutter til. Pass på at de ikke blir for brune.
TIPS
Server gjerne knekkebrød med avokado rørt med kesam, salt og pepper toppet med kvernet pepper og koriander.
Omelett med honningglaserte nøtter og sprøstekt persille
Dette trenger du:
(4 porsjoner)
8 egg
1/2 dl melk
- ts salt
- never bladpersille 1 ss olivenolje noen klyper Maldon salt 2 ss honning
2 never hasselnøtter
Sett ovnen på 180 grader. Rør sammen honning og hakkede hasselnøtter. Fordel persillen på et bakepapir og bruk hendene til å fordele olivenoljen over bladpersillen.
Bak persillen i cirka 10 minutter. La den være crispy.
Rør sammen egg, melk og salt i en bolle, hell i en panne og stek på lav varme. Legg et lokk på og la omeletten varmes opp til den begynner å stivne på toppen. Legg så de honning-glaserte nøttene over og legg på lokket igjen. La det stå til overflaten er fast.
Strø noen klyper med Maldon salt og legg på persillen rett før servering.
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.